디지털 화면(컴퓨터, 태블릿, 스마트폰, TV)은 위험한 청색광을 생성합니다. 화면 앞에서 많은 시간을 보내면 블루라이트에 과도하게 노출되어 수면의 질에 영향을 미칩니다 스마일라식.
청색광과 마찬가지로 일반 빛도 망막의 빛 감지 막대와 원뿔을 활성화하여 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 청색광은 멜라놉신 망막 신경절 세포를 활성화하여 뇌의 마스터 시계에 직접 신호를 보냅니다. 이 시계는 수면-기상 주기를 조절하는 24시간 내부 과정인 일주기 리듬을 제어합니다. 특히 밤에 디지털 화면의 블루라이트에 과도하게 노출되면 세포는 시계에 낮이라는 신호를 보냅니다. 이 빛은 시각 장애인의 수면 일정에도 영향을 미칠 수 있습니다. 왜냐하면 이 세포는 시력에 큰 역할을 하지 않는 것처럼 보이기 때문입니다.
얼마나 많은가요?
일반 조명은 수면을 방해하는 데 30럭스가 필요합니다. 하지만 수면에 도움이 되는 블루라이트의 경우, 수면에 영향을 미치는 데에는 그다지 많은 빛이 필요하지도 않습니다. 멜라토닌 방출을 25%까지 방해하는 데는 9럭스만 필요합니다. 그러나 평균 화면의 밝기는 픽셀 해상도에 따라 다릅니다. 예를 들어, iPhone6의 화면은 약 60lux의 밝기로, iPhone X의 화면은 100lux 이상의 밝기로 빛납니다. 멜라노틱 럭스의 경우 대부분의 스마트폰은 수면 일정을 변경할 수 있을 만큼 밝기가 충분합니다.
수면 패턴을 정상화하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 살펴보겠습니다.
취침 직전에는 식사나 운동을 피하세요.
취침 직전에는 식사나 운동을 피해야 합니다. 운동은 신진대사를 가속화하고 취침 전에는 완벽하지 않을 수 있는 주의력을 유발할 수 있습니다. 취침 전에 먹으면 심장 화상 및 기타 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 카페인과 니코틴은 자극제이므로 피해야 합니다.
편안한 취침 시간 루틴 만들기
아침에는 편안한 기분으로 밤에는 숙면을 취하고 싶다면 편안한 취침 루틴을 만드는 것이 가장 좋은 방법입니다. 그러려면 따뜻한 물로 목욕을 하고, 침대를 편안하게 하고, 취침 시간 동안 편안한 음악을 틀어보세요.
취침 시간 최소 3시간 전에는 화면 시청을 피하세요.
특히 취침 전 밤에 화면을 사용하는 것은 수면의 질을 방해하는 데 필수적인 역할을 합니다. 따라서 잠자리에 들기 3시간 전에는 화면 블루라이트를 피해야 합니다.
피곤해도 낮잠을 자지 마세요
아무 때나 낮잠을 자면 밤에 잠을 자기가 어려워집니다. 그러므로 낮잠을 자지 않도록 노력해야 합니다. 이것은 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 것입니다.
블루라이트 차단 안경을 착용하세요
블루라이트 안경을 착용하는 것은 수면의 질을 정상으로 되돌리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 취침 전 3시간 동안 이 렌즈를 착용하면 수면의 질이 향상되고 기분이 좋아지는 것을 경험할 수 있습니다.
한 쌍의 차단제를 사용해 보고 싶으십니까? 평판이 좋은 청색 차단 안경 판매점에 문의하세요. 귀하의 스타일과 요구 사항에 가장 적합한 제품을 찾는 데 도움이 될 것입니다.