근육 증가와 체중 감소는 모두 우리가 소비하는 칼로리에서 소모하는 칼로리를 뺀 값에 직접적으로 영향을 미칩니다. 우리가 과도한 칼로리를 섭취하면 체중이 늘어납니다. 우리가 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 체중이 감소합니다.
그러나 종종 간과되는 것은 일일 칼로리 섭취량 내에서 각 다량 영양소의 적절한 비율을 적절하게 섭취하는 것입니다. 이것이 지속 가능하고 건강한 방법으로 근육을 키우고 체중을 줄이는 능력을 결정하는 것입니다.
이상적인 다량 영양소 수준을 유지하세요
귀하의 목표가 근육 강화, 체중 감량 또는 현재 체격 유지인지 여부; 어떤 다량 영양소를 섭취하고 있는지 계속 관찰하는 것이 중요합니다.
평균 식단의 다량 영양소 섭취는 탄수화물 30~50%, 지방 25~35%, 단백질 25~35%로 구성됩니다. 이 비율은 평균적인 사람에게 체중을 유지할 수 있는 능력을 적절하게 제공합니다. 신체에 연료를 공급하기에 충분한 에너지(탄수화물)를 신체에 공급합니다. 그것은 몸에 건강한 지방의 엄청난 이점을 제공할 것입니다. 그리고 이는 평균적인 신체가 적절한 단백질 수준의 혜택을 누릴 수 있도록 해줄 것입니다.
그러나 근육을 늘리려면 식단을 바꿔야 합니다. 근육 증가를 위해 고안된 식단에는 더 많은 에너지가 필요합니다. 근육 증가를 위한 적절한 식단은 탄수화물 40~60%, 지방 15~25%, 단백질 25~35%로 구성됩니다.
마찬가지로, 체중 감량을 할 때 체중 감량을 위해서는 식단을 바꿔야 합니다. 이를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 이런 일이 발생하면 신체는 다른 에너지원을 찾아야 합니다. 과도한 지방이 있는 신체에서는 해당 에너지원이 신체 전체에 저장되는 지방이 됩니다. 신체는 건강한 환경을 유지하고 신체에 필요한 기능을 수행하기 위해 단백질을 사용하면서 저장된 지방을 에너지로 연소하기 시작합니다. 이상적인 체중 감량 식단은 탄수화물 10~30%, 지방 30~40%, 단백질 40~50%로 구성됩니다.
모든 단백질이 같은 것은 아닙니다
보시다시피, 단백질은 목표가 무엇이든 간에 신체 내에서 매우 중요한 역할을 합니다. 그러나 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 단백질에는 본질적으로 동물성 단백질과 식물성 단백질의 두 가지 유형이 있습니다.
동물성 단백질은 오랫동안 유청, 카세인과 같은 좋은 단백질 공급원으로 여겨져 왔으며 우유에서 나오며 치즈 제조의 부산물입니다. 동물성 단백질은 수십 년 동안 인기를 끌었지만 피트니스 산업에서는 관심을 잃기 시작했습니다. 동물성 단백질 분말이 생산되는 방식으로 인해 일반적으로 안정화를 위한 다양한 첨가제가 포함됩니다. 또한 알레르겐을 유발하는 것으로도 악명이 높습니다. 약 60~95%의 사람들이 알레르겐을 앓고 있기 때문입니다. 여기에는 팽만감 및 피로와 같은 부작용이 포함됩니다.
동물성 단백질의 인기가 낮아지는 반면, 식물성 단백질의 인기는 높아지고 있습니다. 식물성 단백질에는 대마, 완두콩과 같은 단백질이 포함됩니다. 이들은 일반적으로 유기 단백질 분말 인공 향료나 첨가물이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 이러한 단백질 분말은 일반적으로 분리된 것이므로 시중에서 판매되는 가장 순수한 형태의 단백질 분말입니다. 그리고 일부 사람들이 믿는 것과는 달리, 대부분의 식물성 단백질은 동물성 단백질과 비슷한 영양 프로필을 제공합니다.
식단에 단백질 추가하기
단백질은 건강한 신체를 유지하고 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 중요하기 때문에 많은 사람들은 식단에 단백질을 추가하는 방법을 모색합니다. 전통적으로 운동선수들은 신체를 돕기 위해 운동 직전 및/또는 직후에 단백질 쉐이크를 섭취했습니다. 그러나 최근 몇 년 동안 사람들은 훨씬 더 맛있는 방법으로 식단에 단백질을 첨가하기 시작했습니다.
오늘날 점점 더 많은 사람들이 구식 단백질 쉐이크에서 벗어나 고단백 레시피를 선호하고 있습니다. 단백질 쿠키부터 팬케이크까지 거의 모든 레시피에 첨가할 수 있으므로 가능성은 무궁무진합니다. 이제 백악질 쉐이크 대신 맛있고 건강한 간식을 즐길 수 있습니다.
베이킹 레시피에 사용되는 밀가루의 3분의 1을 단백질 파우더로 대체하면 즉시 좋아하는 제과류를 대체할 영양가 있는 제품이 만들어집니다. 한번 시도해보고 몸이 번성하는 데 필요한 단백질로 몸에 연료를 공급하세요!