좋아요, 그래서 스쿼트가 무릎과 허리에 좋지 않다고 생각하는군요. 그렇다면 당신은 스쿼트에 대해 잘 모르는군요. 이것은 정확하고 안전하게 수행할 경우 신체의 거의 모든 근육에 도움이 될 수 있는 운동 중 하나입니다. 사실 너무 좋아서 꼭 해야 합니다. 당신이 파워 리프터인지, 보디빌더인지, 발레리나인지는 상관하지 않습니다. 꼭 해봐야 해! 질문은, 어떻게? 그 대답은 어떤 혜택도 잃지 않고 최대한 안전하게 하는 것입니다! 의학의 기술과 과학은 약물을 사용하는 동안 위험을 최소화하면서 이점을 최대화해야 한다고 규정합니다. 철분제를 복용하는 한 가지 방법이 있다면, 다량으로 복용하는 것입니다! 그것은 스쿼트를 의미합니다 녹산지게차!!
스쿼트에 관한 몇 가지 오해는 다음과 같습니다.
오해 #1: 스쿼트는 무릎에 좋지 않습니다.
신화를 깨뜨려라
스트레스를 가하면 손에 굳은살이 생기는 것처럼 웨이트 트레이닝 중에 관절에 가해지는 스트레스에 반응하여 인대, 힘줄 및 기타 결합 조직이 두꺼워집니다. 또한, 무릎 관절을 움직이는 근육을 강화하면 안정성이 향상되고, 힘줄이 삽입되는 뼈 부분까지 강해져서 관절의 완전성이 더욱 향상된다는 증거가 있습니다. 적절한 스트레스는 적응을 가져오지만 지나치게 스트레스가 많은 운동은 신체 조직을 파괴할 수 있습니다.
스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스를 할 때마다 발의 위치는 운동 결과뿐만 아니라 무릎 관절의 안전성을 결정하는 중요한 변수입니다. 각 개인은 운동별로 자신에게 가장 적합한 자세 운동을 결정해야 하지만(키, 다리 길이 등 자신의 해부학적 특성을 기준으로) 다음 변수를 고려해야 합니다.
대퇴사두근은 발이 약간 바깥쪽을 향할 때 더 효율적으로 수축할 수 있습니다. 절대 정면을 가리켜서는 안 됩니다. 매우 넓은 자세로 스쿼트를 하면 내전근(허벅지 안쪽)이 대퇴사두근을 보조하는 경향이 있습니다. 이는 내측 측부 인대에 대한 스트레스, 비정상적인 연골 부하 및 부적절한 슬개골 추적을 초래할 수 있습니다.
모든 유형의 스쿼트, 레그 프레스 또는 핵 스쿼트의 하강 단계에서는 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않도록 하십시오. 무릎이 발 위로 더 멀리 이동할수록 무릎의 슬개골 힘줄과 인대에 가해지는 전단력이 더 커집니다.
많은 일류 보디빌더들이 바깥 대퇴사두근을 분리할 목적으로 매우 가까운 자세를 옹호하지만 이것은 신화이며 위험에 처하게 합니다. 특히 리프트를 실행하기 위해 등을 많이 사용해야 하거나 (힐을 사용하는 경우) 무릎, 특히 무릎 관절을 안정시키고 무릎의 회전 및 과신전을 제한하는 후방 십자인대에 큰 전단 및 압박을 가해야 하기 때문입니다.
스쿼트를 하기 전에는 항상 충분히 준비운동을 하십시오. 무릎 관절의 근육과 기타 조직은 따뜻함을 좋아합니다! 이 비유를 생각해 보십시오. 차가운 태피는 깨지고 따뜻한 태피는 그렇지 않습니다. 그러니 부상을 예방하기 위해 준비운동을 하세요.
오해 #2: 스쿼트는 척추에 위험합니다.
신화를 깨뜨려라
상대적으로 곧은 등을 사용하여 수행하면 무게가 척추 바로 위에 전달되고 토크와 전단력이 최소화됩니다. 웨이트 트레이닝은 신체의 지지 조직(뼈, 근육, 결합 조직)을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 무게가 무겁고 반복 횟수가 적을 때는 벨트를 착용하고 그렇지 않은 경우에는 그러한 지지 장치를 멀리하십시오.
오해 #3: 발뒤꿈치 아래에 블록이나 웨이트를 사용하면 대퇴사두근을 더 잘 분리할 수 있습니다.
신화를 깨뜨려라
스쿼트하는 동안 대퇴사두근을 더 잘 분리하기 위해 발뒤꿈치 아래에 블록이나 웨이트를 놓는 관행이 보디빌더들 사이에 널리 퍼져 있습니다. 문제는 무릎이 발보다 훨씬 밖으로 나가서 무릎의 연골과 인대 모두에 큰 전단력과 압박이 가해져 시간이 지남에 따라 무릎 관절에 심각한 손상을 줄 수 있다는 것입니다.
오해 #4: 보디빌더들은 레그 익스텐션을 통해 더 크고 더 뚜렷한 대퇴사두근을 갖게 되며, 레그 컬을 통해 더 크고 더 뚜렷한 햄스트링을 갖게 될 것이므로 스쿼트가 필요하지 않습니다.
신화를 깨뜨려라
나는 보디빌더의 루틴에서 다른 다리 운동의 필요성을 인식합니다. 레그 컬과 레그 익스텐션은 훌륭하지만 그것이 보디빌더의 정의를 얻는 방법이라는 생각은 하지 마십시오! 다이어트는 정의를 제공합니다. 스쿼트에 관해서는 노스캐롤라이나 대학의 ISSA 스트렝스 코치인 Jeff MADDOG의 지혜로운 말을 들려드리겠습니다.
길을 따라, 멀리 떨어진 체육관에서
한 청년이 이렇게 말하는 것을 들었습니다.
“무엇을 해도 다리가 안 자라요!”
그는 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스도 시도했습니다.
속임수를 쓰려고, 그가 할 이런 계집애 운동!
덩치 큰 놈들이 훈련하는 체육관 모퉁이에서
분필 구름과 고통 가운데서,
큰 철이 높이 솟아 생명을 위협하는 곳,
큰 45발로 소음이 나는 곳,
무릎을 감싸는 순간 굵은 목소리가 울려퍼졌다.
나무같은 다리를 가진 아주 큰 남자,
그는 더미에서 또 다른 접시를 낚아채며 웃으며,
그의 손과 괴물같은 등을 분필로 칠했고,
“얘야, 거짓말 그만하고 잊었다고 하지 마!
문제는 당신이 쪼그리고 앉지 않았다는 것입니다 !!”
오해 #5: 스쿼트를 하면 엉덩이가 넓어진다.
신화를 깨뜨려라
많은 사람들이 큰 둔근을 얻지 못한 채 스쿼트를 합니다. 사실 둔부 발달은 스쿼트가 아닌 유전적 요인으로 인해 더 자주 발생합니다. 이 신화가 사실이라면 스쿼트를 수행하는 모든 사람은 넓은 엉덩이를 가질 것입니다. 앉았다가 다시 일어서는 간단한 동작은 스쿼트와 동일한 신체 동작을 모방합니다. 따라서 이 신화가 사실이라면 모든 사람이 넓은 엉덩이를 갖게 될 것입니다. 하지만 앉거나 서있을 때만 가능합니다. 당신의 제작자는 엉덩이가 작거나 중간이거나 크거나 상관없이 당신에게 유전학을 부여했습니다. 당신이 가진 것을 자랑스러워하고 그것으로 스쿼트하세요!
오해 #6: 스쿼트는 강한 남성이나 진지한 운동선수에게만 좋습니다.
신화를 깨뜨려라
이전에 스쿼트를 수행한 적이 없고 이 훌륭한 운동을 시도하는 데 관심이 있다면 인증된 피트니스 트레이너에게 전문적인 도움을 받아 올바른 자세와 기술을 가르쳐 주시기 바랍니다. 적절하고 안전하게 수행된다면 스쿼트는 모든 사람에게 매우 보람 있는 운동이 될 수 있습니다. 이 한 번의 운동으로 인해 신체에 많은 이점이 있습니다. 하체 근력, 체력, 안정성 및 균형 증가, 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 다리와 엉덩이의 골밀도 증가, 뼈 부러짐 및 골절 가능성, 허리, 경사근 및 복부의 근력 증가, 기타 신체에 미치는 기타 많은 이점으로 인해 나머지 부분에 대해 다 설명할 수 있습니다.
스쿼트는 종종 모든 운동의 “왕”이라고 불립니다. 모든 운동선수와 피트니스맨은 스쿼트를 해야 합니다. 하지만 정확하고 안전하게 해야 합니다! 딥 스쿼트 자세로 내려갈 때 매우 직립한 자세를 유지해야 합니다. 스쿼트 자세에서 너무 앞으로 기울이면 허리에 위험할 수 있습니다. 또한 충분히 낮은 자세를 유지할 수 있도록 스쿼트 자세로 내려가는 방법도 배워야 합니다. 스쿼트를 제대로 수행하려면 허벅지 윗부분이 바닥과 평행해야 합니다. 그보다 높으면 강한 엉덩이 근육(둔근 및 햄스트링)에 대한 이점이 일부 상실됩니다. 하강할 때뿐 아니라 올라갈 때에도 체중의 압력이 발뒤꿈치에 가해져야 하며 절대로 발가락에 가해선 안 됩니다. 이렇게 하면 비정상적인 슬개골(무릎뼈) 트래킹이 발생하고 시간이 지남에 따라 무릎 관절에 심각한 손상이 발생할 수 있습니다. 이전에 스쿼트를 해본 적이 없거나 스쿼트를 해왔지만 올바르게 수행했는지 확신이 없다면 인증된 피트니스 강사에게 문의하세요. 그들은 적절한 발 간격과 등의 바 간격뿐만 아니라 적절한 신체 정렬 및 신체 역학에 대해 지시할 것입니다.
제레미 바넷
피트니스 어드밴티지 Ft. 마이어스, 플로리다.
피트니스 디렉터
ISSA
공인 피트니스 트레이너
퍼포먼스 영양 전문가
부상 후 피트니스 및 재활 트레이너
온라인 피트니스 훈련이 쉬워졌습니다
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Fitnessdirectorjb@yahoo.com
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