이러한 운동의 장점은 지지를 위한 장비가 필요 없다는 것입니다. 즉, 어디서나 할 수 있다는 뜻입니다. 변명은 없습니다! 그리고 대부분의 운동과 마찬가지로, 운동은 수정할 수 있고, 나아질수록 강도를 높일 수도 있습니다.
근력을 키우는 데 가장 좋은 체중 운동 6가지를 소개합니다.
팔굽혀펴기
체중 훈련을 처음 접한다면, 이 운동이 확실히 가장 좋은 시작점입니다. 이 고전적인 운동은 체중 저항 훈련이 무엇인지 보여줍니다. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨의 근육을 운동시키고, 그 결과 상체 근력을 크게 키울 수 있습니다. 이 황금 운동에는 표준 팔굽혀펴기를 익힌 후에는 비교적 쉽게 할 수 있는 다양한 변형이 있습니다.
낮은 플랭크 자세를 취하고 머리를 고정한 채 몸을 위로 밀어 올립니다. 몸을 낮추기 전에 손이 여전히 어깨와 일직선인지 확인합니다. 쉬기 전에 1분 동안 가능한 한 많은 반복을 한 다음 다시 시작합니다.
산악 등반가
마운틴 클라이머는 핵심과 어깨 근육을 타겟으로 하고 신체의 안정성과 균형에 도전하는 또 다른 놀라운 체중 운동입니다. 하루에 몇 번 반복하면 복근이 정말 발달합니다.
이름에서 알 수 있듯이, 이 운동은 실제 등산 동작을 모방한 것이지만, 바닥에서 합니다. 팔굽혀펴기처럼 플랭크 자세에서 시작하고 엉덩이가 어깨와 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 자세를 유지하면서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 옮긴 다음 다른 무릎을 앞으로 옮길 때 뒤로 밀어냅니다. 바닥에서 조깅하는 것처럼 느껴질 때까지 속도를 높입니다.
풀업
풀업이나 턱걸이는 상체(팔과 복근)에 놀라운 효과를 발휘합니다. 특히 이두근과 등 근육에 좋습니다. 이 저항 훈련은 제대로 하면 전반적인 신체 힘과 그립력이 향상됩니다.
이를 수행하려면 높은 바가 필요합니다. 대부분 헬스장에 그런 바가 있지만, 집에서 운동한다면 어떤 단단한 빔이든 사용할 수 있습니다. 양손으로 어깨 너비만큼 벌리고 빔을 잡은 다음, 턱(또는 적어도 얼굴)이 바와 같은 높이가 되도록 몸을 땅 위로 끌어올리세요.
스플릿 스쿼트
이것은 강력한 하체 근력 강화 운동입니다. 둔근, 햄스트링 근육, 대퇴사두근을 타겟으로 합니다. 또한 훌륭한 유산소 운동으로도 활용할 수 있습니다. 스플릿 스쿼트는 편측 자세에서 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 점프와 스프린트가 포함된 스포츠에 참여하는 운동선수에게 완벽합니다.
시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 런지하는 것처럼 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 앞다리를 바닥에 평평히 댄 상태에서 뒷발의 뒤꿈치를 들어올리고 무릎이 바닥을 거의 쓸고 발가락만 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 이 자세를 잠시 유지한 다음 다시 밀어 올리고 다른 다리도 똑같이 합니다.
딥
딥은 삼두근을 키우는 데 가장 큰 도움이 됩니다. 또한 가슴과 어깨에 작용하여 상체 전반의 근력을 향상시킵니다. 보기에는 쉬워 보이지만, 겁이 많은 사람을 위한 운동은 아닙니다.
이 운동을 하려면 벤치나 의자가 필요합니다. 작업할 표면에서 손을 어깨 너비로 벌리고 코어를 사용하고 팔이 90도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 2초 동안 유지한 다음 코어와 둔근을 여전히 꽉 쥐고 있는 동안 다시 위로 밀어 올립니다.
글루트 브릿지
글루트 브릿지는 주로 둔근과 허벅지 뒷근육을 발달시키는데, 핵심 안정성을 강화하고, 허리를 강화하며, 엉덩이 유연성을 개선합니다.
등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 얹어 편안하게 하세요. 손바닥을 아래로 향하게 한 채 팔을 옆에 두세요. 이제 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어 올리고 둔근을 꽉 쥐고 코어를 사용하세요. 압력이 발꿈치가 아닌 엉덩이에 가해지도록 하세요. 엉덩이를 너무 높이 올리지 마세요. 허리 아랫부분에 부담을 줄 수 있습니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 척추를 바닥으로 내립니다. 1분 동안 가능한 한 많은 브릿지를 하세요.